平衡配比摄取动植物蛋白

我们身体中除去水分后,剩下的约60%是蛋白质。如何有效地从食品中摄取蛋白质,以满足人体正常生理机能、生长发育、美容和健康的需要,是人们普遍关心的问题。

人到中年后,食入动物性蛋白质,尤其是肉类时,因含胆固醇和脂肪较多,易致肌体肥胖、高血脂等。不少人认为多摄取豆腐等植物蛋白质为好。

日本在上世纪40年代,蛋白质几乎大多数从谷物和豆类植物性食品中获取,那时平均寿命在50岁左右。到1985年统计,动物性与植物性蛋白质摄取几近相等,那时人的平均寿命达到74岁。由此可见动物性蛋白质也是人体不可缺少的营养素。人到中老年,一味严格控制动物性蛋白质也会对健康产生负面影响。问题是要注意动物性与植物性的比率,各占其半为合适,这样才算平衡性良好的摄取蛋白质。一天食用多少蛋白质为适量呢？答案是每天每公斤体重为1克蛋白质,比如50公斤体重的人,一天蛋白质摄取量是50克。蛋白质由20多种氨基酸组成,其中我们体内不能合成的有8种,它们被称之为必需氨基酸,因体内不能合成,所以必须从食物中获取。因此食物中必需氨基酸平衡性是否良好,决定了蛋白质质量的优与劣。蛋白质的优劣标准,可用氨基酸价来显示。必需氨基酸呈理想平衡状态,氨基酸价为100满点。以8块木板组成的水桶来比喻,如果8块木板全部一样高,水就能放满,但只要有一块板短一些,水只能放到短的木板高度。氨基酸价也同样,8种氨基酸只要有一种数值低,即使其他必须氨基酸含量很丰富,最低的数值就成了这个食品氨基酸价。

大豆是营养价值高的优秀食品,但可惜的是氨基酸价不满100点,它含8种氨基酸中甲硫氨酸、苏氨基和赖氨酸,最低的是甲硫氨酸为86,所以大豆的氨基酸价也成了86。

其他动、植物性蛋白质食品氨基酸价：鱼类中秋刀鱼、沙丁鱼、金枪鱼、竹荚鱼、三文鱼、河鳗等,肉类中牛、猪、鸡以及肝,都为100点满点,即全价蛋白质。牛奶与蛋也是100点。植物中荞麦65,米65,麦62,面条41,大豆86,纳豆84,老豆腐82,油豆腐77。另外蟹81,蛤蜊81、虾74、乌贼71、鲍鱼68、奶酪91。

日常生活中决不能因为大豆、米、贝类的蛋白质质量不够好就不吃。摄取蛋白质好比做加法,与含必需氨基酸多的食品一起摄取,就能使全体达到100满点,这叫做蛋白质的互补作用。

为了健康必须良好地平衡性摄取蛋白质,不能偏废植物性和动物性蛋白质。应各半地摄取,注意合适配比,加上适量地摄取,对我们生活质量提高必有助益。