粮食摄入量应稳定肉少吃饭多吃

上海市营养学会理事长柳启沛指出,上海市民膳食中的粮食消耗量在逐年减少,而肉类消费量却在不断增长,甚至代替了主食,以致碳水化合物摄入量持续下降,脂肪摄入量进一步增加。目前,市区居民来自脂肪的能量已高达总能量的35%,超过世界卫生组织建议的30%的上限。同时钙等营养素摄入不足,缺铁性贫血等营养缺乏问题依然存在。

上海市营养学会与市疾病预防控制中心最近联合修订了市民膳食营养“十六字方针”和《上海居民膳食结构“4+1”金字塔方案》,呼吁市民及时调整膳食结构,特别是稳定粮食消耗,一家三口每天粮食消耗务必在一斤半。

膳食结构与人们的生活息息相关,专家指出,在膳食结构方面应注意几个问题：

首先注意保证蔬果的摄入量。虽然维生素C、胡萝卜素以及多种抗氧化物质在水果中含量不如蔬菜丰富,但水果中有机酸、果胶的含量却高于蔬菜。多吃蔬菜和水果,对预防某些慢性疾病和某些癌症有益。目前上海居民的蔬菜和水果摄入量还显不足,应适当增加,特别是深色叶菜类,含有较多的类胡萝卜素、维生素C、多种抗氧化成分。

其次,增加奶豆的摄入量。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、其它多种营养素、以及与营养相关成分,特殊作用物质等等,但目前摄入量仍显不足,尚应适当增加。另外,上海居民奶及奶制品的摄入量尽管比10年前有所增加,但与合理营养要求仍有差距,务必进一步增加摄入量。

同时,上海地区居民脂肪摄入量较高,且动物性食物大多数以猪肉为主。降低膳食中脂肪量是当务之急,而猪肉与禽肉、水产品相比,蛋白质含量较低,脂肪含量较高。调整肉食种类,适当增加禽肉、水产品的摄入,有助于降低脂类总量、饱和脂肪酸的摄入。

除此之外,必须把粮食摆在养生之本的地位。以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家“三高一低(高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维)的缺陷,对预防心血管等非传染性慢性疾病有益。所以,在我们的膳食中,粮食应稳定在占总能量的55～65%的水平,不能再下降了。

每人每天粮食的摄入量最好为400～500克；

蔬菜水果的摄入量最好为300～400克；

奶、豆及其制品的摄入量最好为200～300克；

肉、鱼、蛋的摄入量最好为100～200克左右；

注意加强对油、糖、盐等摄入量的控制。